Mango u prahuje poznati dodatak koji se koristi u brojnim stilovima kuhanja diljem planeta. Proizvodi se od sušenog i samljevenog manga, pretvarajući prirodni proizvod u fini prah. Cijenjen je zbog slatkog okusa, hranjive tvari i prilagodljivosti. Obično se koristi za začinjavanje pića, smoothieja, jogurta, smrznutog jogurta i grijane robe, odatle, nebo je granica. S rastućim interesom za pametnu dijetu i nadopunjavanje izvora guste hrane, mnogi pojedinci trebaju integrirati suhi prah manga u svoje planove kontrole težine. U svakom slučaju, da biste to učinili na odgovarajući način, ključno je razumjeti kalorijsku i zdravu razgradnju manga u prahu. Praćenje kalorija i dodataka prehrani ključno je za prilagodbu apstinencije od hrane i nadziranje težine. Ovaj članak će istražiti kaloričnu supstancu ovog praha i njegove prijedloge za dobrobit.
Što se nalazi u prahu manga?
Da bismo razumjeli kalorije u ekstraktu manga u prahu, prvo bismo trebali pogledati strukturu novog manga. Mango ima visok udio uobičajenih prirodnih šećera, što doprinosi njegovoj ugodnosti. Osnovni šećer je saharoza, sa skromnijim količinama glukoze i fruktoze (1). Mango dodatno sadrži dijetalna vlakna, hranjive tvari, minerale i jačanja stanica. Dio glavnih mikronutrijenata u mangu su vitamin A, L-askorbinska kiselina, vitamin B6, bakar i folat. Oni dodatno imaju fenolne dodatke kao što su kvercetin, kemferol i mangiferin, koji djeluju kao pojačanje stanica u tijelu (2).
Kada se mango osuši i melje u prah, uobičajeni šećeri se koncentriraju dok se sadržaj vode izrazito smanjuje. Ovaj ishod je u kalorijski debeloj stavci krcatoj dodacima. Vlakna, hranjive tvari, minerali i sredstva za prevenciju bolesti zadržavaju se tijekom neznatnog rukovanja. Razumijevanje prosječne zdrave razgradnje manga u prahu u usporedbi s novim mangom daje nam naznake o njegovom sadržaju kalorija.
Što je mango u prahu?
Proizvodi se tako da se zreli mango nareže na ploške ili kockice i potom osuši. Najčešće metode sušenja su sušenje na suncu, sušenje u ormaru, sušenje zamrzavanjem ili sušenje raspršivanjem (3). Osušeni komadići manga zatim se melju u fini prah pomoću blendera ili procesora hrane. Ponekad se i kora i pulpa manga koriste u prahu. U drugim slučajevima samo se pulpa suši i melje u prah.
Prah ima jarku narančasto-žutu boju koja dolazi od prirodnih karotenoidnih pigmenata u mangu. Ima intenzivno sladak i opor okus koncentriran iz procesa sušenja. Prašak je vrlo svestran za kuhanje i pečenje. Mnogi ga ljudi također miješaju s vodom ili mlijekom za pripremu napitaka od manga. Može dodati hranjive vrijednosti i poboljšati okus smoothiejima, zobenim pahuljicama, sladoledu, jogurtu, kremama, keksima, kolačima, muffinima i još mnogo toga.
U usporedbi sa svježim mangom, praškasti oblik sadrži manje vode i stoga je energetski bogatiji. Ali zadržava mnogo istih vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva. Točna nutritivna vrijednost malo varira ovisno o vrsti manga koji se koristi, zrelosti i načinu obrade. Ali mango u prahu općenito je bogat vitaminom A, vitaminom C, vitaminima B, bakrom, kalijem i antioksidansima (4).
Razumijevanje kalorija
Kalorija je mjera energetskog sadržaja u hrani. Točnije, kalorija je količina energije potrebna da se temperatura 1 kilograma vode podigne za 1 stupanj Celzijusa. Potrebne su nam kalorije iz hrane kako bismo potaknuli bazalni metabolizam, tjelesnu aktivnost, rast i druge funkcije. Ali konzumiranje previše kalorija bez njihovog sagorijevanja s vremenom dovodi do debljanja. Zato je praćenje unosa kalorija ključno za kontrolu težine.
Kada je riječ o oznakama prehrambenih vrijednosti i praćenju prehrane, navedene kalorije odnose se na kilokalorije ili kalorije. Jedna prehrambena kalorija jednaka je 1000 kalorija. US FDA definira 1 kaloriju kao energiju potrebnu za zagrijavanje 1 kilograma vode za 1 stupanj Celzija (5).
Kalorije u hrani dobivamo iz ugljikohidrata, bjelančevina, masti i alkohola. Broj kalorija koje prehrambeni proizvod sadrži izračunava se množenjem grama svakog makronutrijenta s njegovom energetskom gustoćom:
- Ugljikohidrati: 4 kalorije po gramu
- Proteini: 4 kalorije po gramu
- Masti: 9 kalorija po gramu
- Alkohol: 7 kalorija po gramu
Naše ukupne dnevne energetske potrebe variraju ovisno o dobi, veličini, razini aktivnosti i metaboličkim čimbenicima. Ali kao opći vodič, odrasle žene trebaju oko 2000 kalorija dnevno, dok odrasli muškarci trebaju oko 2500 kalorija u prosjeku (6). Previše kalorija tijekom vremena dovodi do debljanja, dok kalorijski deficit potiče gubitak težine.
Određivanje kalorijskog sadržaja manga u prahu
Budući da je mango u prahu koncentrirani proizvod od sušenog voća, sadrži veći broj kalorija po gramu u usporedbi s svježim mangom. Postoji nekoliko metoda kojima se može odrediti točan sadržaj kalorija:
1. Laboratorijsko testiranje korištenjem bombaške kalorimetrije: Ovo izravno mjeri sadržaj energije po gramu uzorka.
2. Matematički izračun korištenjem sastava makronutrijenata: Standardne kalorije po gramu ugljikohidrata, proteina, masti i alkohola koriste se zajedno s gramima svakog po obroku.
3. Vrijednosti baze podataka iz tablica sastava hrane: Državne baze podataka pružaju tipične nutritivne informacije za standardne prehrambene artikle.
Pregledao sam prvih deset Google rezultata pretraživanja za "kalorije u prahu manga" kako bih prikupio dostupne podatke. Prijavljene kalorijske vrijednosti kretale su se od 190 kalorija na 100 grama do preko 250 kalorija na 100 grama. Podaci o nutritivnoj vrijednosti ovise o marki, točnom proizvodu i laboratorijskim metodama ispitivanja. Ali u prosjeku mango u prahu sadrži oko 210-240 kalorija na 100 grama.
Za usporedbu, svježi mango u prosjeku sadrži samo 60-65 kalorija na 100 grama. Dakle, prah ima gotovo 4 puta više kalorija po težini zbog uklanjanja vode tijekom obrade (7). Međutim, skloni smo koristiti manje porcije praha u usporedbi sa svježim voćem. Gustoća hranjivih tvari i antioksidansa povećava se zajedno s koncentracijom kalorija.
Koliko ugljikohidrata ima mango u prahu?
Osim kalorija, mnogi ljudi žele znati sadržaj ugljikohidrata u ovom prahu. Ugljikohidrati su glavni izvor kalorija i energije u proizvodima od manga.
Prema podacima USDA, 100 grama praha sadrži oko 63 grama ukupnih ugljikohidrata (8). Većina njih su prirodni šećeri poput saharoze, glukoze i fruktoze koji su se koncentrirali tijekom dehidracije.
Sadrži vrlo malo masti ili proteina - samo oko 1 gram svaki po 100-gram porcije. Dakle, gotovo sve kalorije dolaze iz ugljikohidrata. Postoji i oko 5-10 grama dijetalnih vlakana na 100 grama. Visoka količina vlakana donekle usporava probavu šećera.
Ukupni ugljikohidrati iznose oko 250-260 kalorija na 100 grama na temelju tipičnih kalorijskih procjena spomenutih ranije. To potvrđuje da sušeni mango u prahu ima visok sadržaj prirodnih ugljikohidrata i da većinu kalorija dobiva iz šećera.
Je li mango u prahu dobar za vas?
Unatoč visokoj gustoći ugljikohidrata i kalorija, mango u prahu može biti dio zdrave prehrane u umjerenim količinama. Mango je prirodno voće bogato hranjivim tvarima. Njihovim sušenjem i mljevenjem u prah sačuvat će se mnoge od ovih hranjivih tvari, a istovremeno će se pojačati okus.
Evo nekih od glavnih prednosti dodavanja manga u prahu vašoj prehrani:
- Izvrstan izvor vitamina A: Podržava zdravlje očiju, imunološku funkciju, rast i razvoj.
- Visok sadržaj vitamina C: pojačava imunološku obranu i pomaže u stvaranju kolagena za zacjeljivanje rana. Također pomaže apsorpciju željeza.
- Dobar izvor vitamina B: pomaže pretvoriti hranu u staničnu energiju i igra mnoge metaboličke uloge.
- Visok udio polifenola: spojevi poput kvercetina i mangiferina imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje.
- Sadrži vlakna: pomaže u regulaciji probave i može smanjiti razinu kolesterola.
- Osigurava minerale poput bakra i kalija: podržava prijenos živaca, metabolizam, zdravlje srca i ravnotežu elektrolita.
Antioksidansi u prahu manga također mu daju ORAC vrijednost od preko 2000, što znači visoku antioksidacijsku aktivnost (9).
Dakle, dok ekstrakt manga u prahu ima visok udio prirodnih šećera, sadrži koncentriranu dozu hranjivih tvari u usporedbi s drugim opcijama sušenog voća. Vitamini, minerali, vlakna i antioksidansi čine ga korisnim dodatkom prehrani.
Je li mango u prahu dobar za mršavljenje?
Sa svojom visokom kalorijskom i ugljikohidratnom gustoćom, mango u prahu nije idealna hrana za smanjenje kalorija za mršavljenje. Međutim, još uvijek se može uklopiti u dijetu za mršavljenje u malim količinama. Mango ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne povećava šećer u krvi tako dramatično kao druga hrana s visokim udjelom ugljikohidrata. Sadržaj vlakana također pomaže ublažiti porast šećera u krvi (10).
Evo nekoliko savjeta za unos manga u prahu kada pokušavate izgubiti težinu:
- Držite se veličine pojedinačne porcije, oko 2-3 žlica (25-30 grama) ili manje dnevno. Vodite računa o porcijama.
- Koristite ga za aromatiziranje jogurta, zobenih pahuljica ili peciva umjesto dodanog šećera. Ovo povećava hranjivost dok kalorije drži pod kontrolom.
- Umiješajte u proteinski smoothie. Protein pomaže uravnotežiti apsorpciju ugljikohidrata.
- Koristite ga u chia pudingu ili zobenim pahuljicama preko noći. Topiva vlakna pomažu u probavi prirodnih šećera.
- Zamjena za šećer ili drugo sušeno voće u receptima za dodavanje hranjivih tvari. Ali pazite na ukupni unos ugljikohidrata.
- Pij puno vode. Održavanje hidratacije pomaže tijelu da najučinkovitije iskoristi ugljikohidrate i vlakna.
Iako sam prah neće pospješiti mršavljenje, može dodati okus i hranjivost unutar dijete s kontroliranim unosom kalorija. Vježbanje također pomaže u sagorijevanju dodatnih kalorija.
Praktične aplikacije
Poznavanje kalorijskog sadržaja manga u prahu omogućuje preciznije praćenje prehrane. Ljudi koji broje kalorije ili imaju dijabetes mogu bolje izračunati opterećenje ugljikohidratima. To vam omogućuje da uživate u okusu i hranjivim tvarima unutar uravnotežene prehrane.
Evo nekoliko savjeta za uključivanje ekstrakta manga u prahu uz kontrolu kalorija:
- Koristite kuhinjsku vagu kada pripremate recepte s ovim prahom za vaganje porcija. Procijenite oko 200 kalorija na 100 grama.
- Počnite s malim količinama poput 1-2 žlica u smoothiejima ili jogurtu, a zatim prilagodite ako je potrebno.
- Zamijenite pola šećera mangom u prahu kada pečete muffine, kolače ili kekse kako biste smanjili dodani šećer.
- Za kišu, glazure ili preljeve, razrijedite ga vodom kako biste smanjili gustoću kalorija.
- Provjerite oznaku hranjivih vrijednosti ako koristite komercijalni proizvod manga u prahu umjesto sirovog praha.
- Kombinirajte mango u prahu s proteinima, mastima i vlaknima kako biste uravnotežili odgovor šećera u krvi.
- Popijte čašu vode kada pijete sam prah kako biste izbjegli višak kalorija.
Dok ovaj prah ima visok udio prirodnih šećera i kalorija po težini, hranjive tvari, antioksidansi i vlakna pružaju zdravstvene prednosti. Umjereno uživanje u njemu može biti dio cjelokupne uravnotežene prehrane.
U zaključku, mango u prahu je kaloričan proizvod napravljen od osušenih i mljevenih manga. Zadržava mnoge hranjive tvari i antioksidanse koji se nalaze u svježem mangu, što ga čini svestranim sastojkom za kuhanje i pečenje. U prosjeku, mango u prahu sadrži oko 210-240 kalorija na 100 grama, dok svježi mango ima samo 60-65 kalorija na 100 grama. Unatoč većem sadržaju kalorija, obično se koriste manje porcije manga u prahu u usporedbi sa svježim voćem.
Botanical Cube Inc. profesionalni je dobavljač manga u prahu koji osigurava strogi nadzor u proizvodnji proizvoda. Ukoliko ste zainteresirani za proizvod obratite sesales@botanicalcube.com ili posjetite našu web stranicu kako biste saznali više. Specijalizirani smo za prilagodbu rješenja za kupce, s tri neovisna centra za istraživanje i razvoj i širokim rasponom stručnosti u industriji. Naše kvalitetne proizvode i usluge dobro su prihvatili kupci u više od 100 zemalja i regija.
Reference:
1. Nzfuni EN, Kamenan A, Colinet G, Mahyao A, Koubala BB, Faulet BM. Približan sastav i fizikalno-kemijska svojstva plodova manga (Mangifera indica L.). Časopis za znanost o hrani i istraživanje prehrane. 2018;1(1):102‒7.
2. Masibo M, He Q. Bioaktivni spojevi manga i srodna nutricijska svojstva—Pregled. Food Rev Int. 2009;24(4):346-70.
3. Yahia EM. Poglavlje 4 - Voće manga: tropsko i suptropsko voće. Woodhead Publishing; 2011. stranica 162-200.
4. Osnovno izvješće: 09176, Mango, sušen, u prahu. USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients.
5. Američka agencija za hranu i lijekove. Smjernice za industriju: Vodič za označavanje hrane. Listopad 2009. Stranica 21.
6. Dijetetske smjernice za Amerikance 2020-2025. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga SAD-a. DietaryGuidelines.gov.
7. Self NutritionData oznaka hrane za mango, sirovo. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1952/2
8. Osnovno izvješće: 09176, Mango, sušen, u prahu. USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients
9. Bolanho BC, Beléia A. Bioaktivni spojevi i antioksidativna aktivnost ekstrakata kore manga. Kemija hrane. 2011;125(2):492-5.
10. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Međunarodna tablica glikemijskog indeksa i vrijednosti glikemijskog opterećenja: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.