Inulin u prahupostaje sve popularniji kao funkcionalni sastojak hrane i dodatak prehrani zbog svojih jedinstvenih zdravstvenih prednosti. Međutim, mnogi ljudi nisu sigurni kako pravilno uključiti inulin u prahu u svoju prehranu.
Uvod
Inulin u prahu izvađen je iz korijena cikorije i napravljen je od fruktooligosaharida (FOS), vrste topljivih vlakana. Inulin se može koristiti za dodavanje vlakana, zamjenu šećera i promicanje zdravlja crijeva. Blago je slatkog okusa. Istraživanja pokazuju da inulin može pomoći u radu na konzistenciji želuca, kontroli razine glukoze, ubrzanom smanjenju tjelesne težine i dobrobiti stražnjeg dijela srca [1].
Međutim, inulin u prahu ponaša se drugačije od ostalih sastojaka za kuhanje poput brašna ili šećera. Razumijevanje njegovih jedinstvenih svojstava i pravilnog korištenja inulinskog praha omogućuje vam da iskoristite njegove brojne zdravstvene prednosti.
Pregled inulina u prahu
Inulin je škrobna tvar dobivena iz korijena cikorije ili jeruzalemske artičoke. Pripada klasi dijetalnih vlakana koja se nazivaju fruktani. Oblik praha sastoji se od blago slatkog, osušenog inulina s teksturom sličnom brašnu.
Nimalo poput škroba koji se apsorbira, vlakna inulina suprotstavljaju se obradi u malom probavnom sustavu i u velikoj mjeri besprijekorno stižu do debelog crijeva. Potičući rast bifidobakterija i drugih korisnih crijevnih bakterija, tamo služi kao prebiotik [2].
Zbog toga ekstrakt inulina djeluje drugačije od topivih vlakana poput psiliuma ili guar gume. Daje manje kalorija po gramu i ima izrazite učinke na probavu i regulaciju šećera u krvi.
Zdravstvene prednosti inulina u prahu
Redovita konzumacija inulinskog praha može pružiti sljedeće zdravstvene dobrobiti utemeljene na dokazima:
Probavno zdravlje
Više studija pokazuje da inulin u prahu može ublažiti zatvor i poboljšati redovitost [3]. Kako vlakna inulina neprobavljena prolaze u debelo crijevo, povećavaju masu stolice i podržavaju proliferaciju dobrih crijevnih bakterija. To olakšava redovito, ugodno pražnjenje crijeva.
Inulin također može pomoći u smanjenju proljeva usporavanjem vremena prolaska kroz crijeva i omogućavanjem veće apsorpcije vode [4]. Dopuna inulinskim prahom podržava cjelokupnu probavnu ravnotežu.
Kontrola šećera u krvi
Inulin u prahu ima mali utjecaj na razinu šećera u krvi. Ispitivanja na ljudima pokazuju da može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti skokove glukoze u krvi nakon jela [5]. To bi moglo ponuditi terapeutske prednosti za one s dijabetesom ili predijabetesom.
Upravljanje težinom
Zbog svojih svojstava topivih vlakana, ekstrakt inulina može pospješiti osjećaj sitosti nakon jela. Pregledom randomiziranih kontroliranih ispitivanja utvrđeno je da suplementacija inulinom rezultira umjerenim gubitkom težine [6].
Inulin također može promijeniti razinu hormona gladi kako bi se smanjio apetit i unos hrane [7]. Kontroliranjem gladi i skokova šećera u krvi, inulin pomaže u upravljanju težinom.
Načini korištenja inulina u prahu
Postoje mnoge mogućnosti za uključivanje inulina u prahu u vašu prehranu. Evo nekoliko jednostavnih aplikacija:
Pečenje i kuhanje
Inulin može zamijeniti šećer ili brašno u pekarskim proizvodima, osiguravajući manje probavljivih ugljikohidrata i više vlakana. Započnite zamjenom 10-20 posto šećera ili brašna u receptima inulinom. Količine veće od 20 posto mogu promijeniti teksturu i zahtijevati dodatna veziva.
Neki sastojci koji se dobro slažu s inulinom su pire od bundeve, zgnječena banana, grčki jogurt ili zamjena za jaja. Inulin dobro funkcionira u muffinima, kruhu, keksima i čokoladicama.
Smoothie i pića
Dodajte 1-2 žličica inulina u prahu po porciji u smoothieje, sokove, napitke od kave, proteinske napitke ili čaj. Inulin se nevidljivo otapa kako bi pružio poticaj vlaknima bez mijenjanja okusa ili teksture. Glatko se stapa u toplim i hladnim tekućinama.
Dodaci prehrani
Kao dodatak uzimajte 1-10 grama ekstrakta inulina u prahu dnevno. Započnite s malom dozom od 1-2 grama i postupno povećavajte tijekom 2 tjedna kako biste procijenili toleranciju. Konzumirajte doze veće od 10 grama podijeljeno tijekom dana uz obroke.
Koliko inulina u prahu dnevno za mršavljenje?
Studije pokazuju rezultate mršavljenja s količinama od 2.5-10 grama inulinskog praha dnevno, koje se uzimaju prije obroka [8]. Počnite s 2,5 g (1/2 žličice) prije 1-2 obroka dnevno, postupno povećavajući do 10 g podijeljeno u 3 doze prije obroka. Veće količine mogu izazvati crijevne plinove ili nadutost.
Koliko je vremena potrebno da inulin u prahu počne djelovati?
Prebiotički učinci inulinskog praha mogu početi za 1-2 dana, kako se dobra crijevna flora počne povećavati. Međutim, može proći 2-4 tjedana da se iskuse puni učinci na probavu, kontrolu šećera u krvi i gubitak težine pri optimalnoj dozi [9]. Učinci se akumuliraju tijekom vremena uz dosljednu upotrebu.
Isplati li se uzimati inulin u prahu?
Za one koji žele dodati više prehrambenih vlakana, poboljšati zdravlje crijeva, kontrolirati težinu ili umjereno smanjiti šećer u krvi, inulin u prahu može biti izvrstan dodatak prehrani. Pruža dobro istražena prebiotička vlakna povezana sa širokim rasponom dobrobiti.
Inulin u prahu je svestran i jednostavan za upotrebu u hrani ili pićima. Ima blag profil okusa i glatko se miješa bez ugrožavanja okusa ili teksture. Po pristupačnoj cijeni, inulin u prahu nudi vrijedan dodatak vlaknima za bolje zdravlje.
Razmatranja doziranja
Kada uzimate rasuti inulin u prahu kao dodatak, pravilna doza je važna za smanjenje nuspojava. Počnite s malom količinom poput 2-3 grama dnevno i postupno povećavajte tijekom 2 tjedna. To omogućuje probavnom sustavu da se prilagodi i smanjuje plinove ili nadutost.
Uobičajena doza za zdravstvene prednosti kreće se od 5-10 grama dnevno, podijeljeno u više doza uz obroke. Veće doze mogu uzrokovati neugodne plinove ili bolove u trbuhu. Gornje granice su oko 30 grama dnevno iz svih izvora. Savjetovanje s liječnikom može pomoći u određivanju prave doze za vaše potrebe.
Moguće nuspojave
Inulin u prahu općenito se dobro podnosi, osobito kada se doze polako povećavaju. Međutim, neki ljudi mogu doživjeti nuspojave uključujući [10]:
- Plinovi ili nadutost - Zbog fermentacije inulina u debelom crijevu, višak plinova je česta nuspojava. To se obično poboljšava postupnim povećanjem doze.
- Proljev - Velike doze inulina mogu povući dodatnu vodu u debelo crijevo, uzrokujući rijetku stolicu ili proljev. Smanjite dozu ako se to dogodi.
- Neugoda u trbuhu - Neki pojedinci mogu osjetiti blage grčeve, bol ili kruljenje. Uzimajte inulin uz obroke kako biste to sveli na minimum.
- Alergijske reakcije - inulin može izazvati alergijske reakcije kod osoba s alergijama na korijen cikorije ili ambroziju. Prekinite korištenje ako se pojave ozbiljni simptomi.
- Interakcije s lijekovima - inulin može ometati apsorpciju određenih lijekova poput litija, diuretika i lijekova za dijabetes. Prije uporabe posavjetujte se s liječnikom.
Većina nuspojava može se izbjeći započinjanjem s malim dozama od 2-5 grama dnevno i polaganim povećanjem tijekom nekoliko tjedana. Uz to, uzimanje puno tekućine, vježbanje i izbjegavanje laktoze mogu pomoći u smanjenju štetnih učinaka [11].
Inulin u prahu naspram Psyllium Husk
I inulin i psyllium husk uobičajeni su dodaci topivih vlakana. Iako dijele neke sličnosti, postoje ključne razlike:
- Izvor - Inulin dolazi iz korijena cikorije, dok psyllium dolazi iz biljke psyllium.
- Sastav - Inulin sadrži fruktooligosaharide, dok psyllium sadrži hemicelulozu i sluzne gume.
- Prebiotičko djelovanje - Inulin snažno potiče rast bifidobakterija. Psyllium ima slabiji prebiotski učinak [12].
- Topivost - Inulin se potpuno otapa u vodi i smoothiejima. Psyllium stvara želatinastu teksturu.
- Tolerancija - Inulin često uzrokuje više plinova, dok psyllium uzrokuje više nadutosti.
- Ublažavanje zatvora - Oba mogu poboljšati zatvor, s tim da je psyllium učinkovitiji u povećanju količine stolice.
- Kontrola šećera u krvi - inulin pokazuje bolje poboljšanje markera osjetljivosti na inzulin u usporedbi s psilijem [13].
Oba suplementa s vlaknima mogu pružiti koristi, pri čemu je psilij dobra opcija za povećanje volumena stolice, a inulin bolji za obogaćivanje populacije crijevne flore i podršku kontroli šećera u krvi.
Inulin u prahu protiv pšeničnog dekstrina
Pšenični dekstrin još je jedno moderno topivo vlakno napravljeno od pšeničnog škroba. Poput ekstrakta inulina u prahu, može se koristiti za pečenje ili dodati u napitke. Postoje neke ključne razlike između to dvoje:
- Izvor - Pšenični dekstrin dolazi iz pšeničnog škroba, dok inulin dolazi iz korijena cikorije.
- Prebiotička aktivnost - Inulin ima jače prebiotičke učinke za potporu crijevnih bakterija u usporedbi s dekstrinom pšenice [14].
- Probavljivost - Većina pšeničnog dekstrina može se probaviti, za razliku od inulina koji se opire probavi.
- Sadržaj kalorija - Inulin daje oko 1/3 kalorija po gramu u usporedbi s dekstrinom pšenice.
- Topivost - Oba se potpuno otapaju u bistre otopine.
- Rezultati pečenja - Pšenični dekstrin daje svjetliju teksturu, dok inulin ponekad može stvoriti gumastu teksturu.
- Okus - Inulin ima blago slatki okus, dok je pšenični dekstrin neutralnog okusa.
Za one koji su na bezglutenskoj dijeti, inulin je bolji izbor. Pojedinci koji žele obogatiti crijevnu floru također mogu imati više koristi od inulina u prahu.
Kao što vidite, razumijevanje jedinstvenih karakteristika inulinskog praha omogućuje vam da ga učinkovito koristite za poboljšanje vašeg zdravlja! S toliko mnogo mogućnosti za jednostavno uključivanje inulinskog praha u hranu, piće i dodatke prehrani, može biti vrijedan dodatak vašoj rutini.
Za visokokvalitetni inulin u prahu, Botanical Cube Inc. je pouzdani dobavljač inulinskog praha u Kini. Nudimo pouzdane botaničke ekstrakte i dodatke kako bismo zadovoljili vaše specifične zahtjeve. Obratite nam se na sales@botanicalcube.comili posjetite našu web stranicu kako biste saznali više o našim proizvodima. Započnite svoje putovanje prema optimalnom wellnessu s Botanical Cube Inc.
Reference:
[1] Kelly, G. (2008). Prebiotici inulinskog tipa: pregled. Pregled alternativne medicine, 13(4), 315-329.
[2] Roberfroid, M. (2007). Prebiotici: Revizija koncepta. The Journal of Nutrition, 137(3), 830S-837S.
[3] Waitzberg, DL, Logullo, LC, Bittencourt, AF, Torrinhas, RS, Shiwa, S. i Grimaldi, R. (2013.). Učinak sinbiotika u odraslih žena s opstipacijom - randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija kliničkog odgovora. Klinička prehrana (Edinburgh, Škotska), 32(1), 27–33.
[4] Flamm, G., Glinsmann, W., Kritchevsky, D., Prosky, L. i Roberfroid, M. (2001.). Inulin i oligofruktoza kao dijetalna vlakna: pregled dokaza. Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani, 41(5), 353–362.
[5] Musso, G., Gambino, R. i Cassader, M. (2010.). Pretilost, dijabetes i crijevna mikrobiota. Skrb za dijabetes, 33(10), 2277–2284.
[6] Padwal, R., Li, SK i Lau, DC (2004.). Dugotrajna farmakoterapija pretilosti i prekomjerne težine. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda, (3), CD004094.
[7] Parnell, JA i Reimer, RA (2009). Gubitak tjelesne težine tijekom suplementacije oligofruktozom povezan je sa smanjenim nivoom grelina i povećanjem peptida YY u odraslih osoba s prekomjernom težinom i pretilosti. Američki časopis kliničke prehrane, 89(6), 1751–1759.
[8] Russo, F., Chimienti, G., Riezzo, G., Petrosillo, N., Chiloiro, M., Marconi, E., Onorati, G., Linsalata, M., i Clemente, C. (2019. ). Tjestenina obogaćena inulinom poboljšava propusnost crijeva i modificira cirkulirajuće razine zonulina i peptida 2 sličnog glukagonu u zdravih mladih dobrovoljaca. Istraživanje prehrane (New York, NY), 62, 9–16.
[9] Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F. i Zamora, S. (2009.). Prehrambeni fruktooligosaharidi i potencijalne koristi za zdravlje. Časopis za fiziologiju i biokemiju, 65(3), 315–328.
[10] Bonnema AL, Kolberg LW, Thomas W, Slavin JL. Gastrointestinalna tolerancija proizvoda inulina iz cikorije. J Am Diet Assoc. 2010. lipanj;110(6):865-8. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.025. PMID: 20497776.
[11] Ramnani P, Gaudier E, Bingham M, van Bruggen P, Tuohy KM, Gibson GR. Prebiotički učinak čaša voća i povrća koje sadrže inulin iz jeruzalemske artičoke: studija ljudske intervencije. Br J Nutr. 2010. lipanj;103(10):1420-8. doi: 10.1017/S0007114509993236. Epub 2010, 3. veljače. PMID: 20122303.
[12] Kolida, S., Meyer, D. i Gibson, GR (2007). Dvostruko slijepa placebom kontrolirana studija za utvrđivanje bifidogene doze inulina u zdravih ljudi. Europski časopis za kliničku prehranu, 61(10), 1189–1195.
[13] Giacco, R., Clemente, G., Cipriano, D., Luongo, D., Viscovo, D., Patti, L., Di Marino, L., Giacco, A., Naviglio, D., Bianchi , MA, Ciati, R., Brighenti, F., Rivellese, AA, Riccardi, G. i Rivellese, AA (2010.). Učinci redovite konzumacije namirnica od cjelovitog zrna pšenice na čimbenike kardiovaskularnog rizika kod zdravih ljudi. Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti: NMCD, 20(3), 186–194.
[14] Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F. i Zamora, S. (2009.). Prehrambeni fruktooligosaharidi i potencijalne koristi za zdravlje. Časopis za fiziologiju i biokemiju, 65(3), 315–328.