Likopen u prahu odnedavno se uzima u obzir zbog svojih snažnih svojstava pojačanja stanica i potencijalnih medicinskih prednosti. Ova karotenoidna nijansa daje proizvodima tla kao što su rajčice, lubenice i ružičasti grejp njihov blistav crveni ton. Istraživanja pokazuju da sve veća upotreba raznih vrsta hrane bogatih likopenom može pomoći u smanjenju opasnosti od dugotrajnih bolesti poput malignog rasta i koronarne bolesti. S raznim dobrobitima koje pruža likopen, nije ništa neočekivano da mnogi pojedinci moraju znati kako integrirati više likopena u svoje planove kontrole težine. Ovaj će članak dati kratak pregled likopena, prikazati izvore hrane koji su najvrijedniji pažnje u ovom dodatku i dati savjete o najboljem načinu za povećanje zadržavanja likopena u vašem režimu prehrane.
Što je likopen?
To je crveno pigmentirani karotenoid i fitonutrijent koji se obilato nalazi u rajčicama i drugoj hrani s crvenim lišćem. Za razliku od nekoliko različitih karotenoida, likopen se ne pretvara u potpunosti u vitamin An u tijelu, ali ima snažan učinak na jačanje stanica. Kao pojačanje stanica, likopen u prahu pomaže neutralizirati slobodne radikale koji mogu oštetiti stanice i dovesti do bolesti. Dio glavnih dobrobiti povezanih s likopenom uključuje:
- Smanjena opasnost od koronarne bolesti - Studije pokazuju da likopen u prahu može pomoći u snižavanju razine LDL ili "užasnog" kolesterola i smanjiti razvoj plaka u putevima opskrbe. Prihvaćeno je da aktivnost likopena na jačanju stanica pomaže u očuvanju kardiovaskularnog okvira.
- Daljnji razvoj dobrobiti kože - Kao pojačanje stanica, likopen može pomoći u zaštiti kože od štetnog sunca. Konzumiranje izvora hrane bogatih likopenom moglo bi pomoći u smanjenju bora i osjetljivosti kože na UV svjetlo.
- Uzemljenije kosti - Neki dokazi upućuju na to da bi likopen mogao unaprijediti dobrobit kostiju smanjenjem oksidativnog pritiska i iritacije. To bi moglo dovesti do smanjene šanse za osteoporozu.
- Ublažena povratna makularna degeneracija - Svojstva likopena za jačanje stanica mogu pomoći u odgađanju starosne makularne degeneracije (AMD), glavnog izvora nedostatka vida.
S obzirom na širok raspon prednosti likopena, uključivanje više proizvoda koji sadrže likopen u vašu prehranu pametna je prehrambena strategija.
Koja hrana ima najviše likopena?
A. Rajčice
Rajčice se ističu kao primarni prehrambeni izvor likopena za većinu ljudi. Jedna rajčica srednje veličine sadrži oko 22 mg likopena. Ali rajčice nude daleko više od samog likopena - imaju malo kalorija, bogate su vitaminom C, bogate su kalijem i sadrže dodatne zaštitne fitokemikalije.
Sadržaj likopena može varirati ovisno o sorti rajčice. Male, ovalne cherry rajčice i rajčice grožđa sadrže veću koncentraciju likopena u usporedbi s većim sortama. Ostali proizvodi od rajčice poput paste, umaka, kečapa i soka također su bogati likopenom.
Preradom rajčice povećava se bioraspoloživost likopena. Kuhanje i drobljenje rajčica djelomično razgrađuje stanične stijenke, oslobađajući više likopena za apsorpciju u tijelu. Na primjer, pasta od rajčice može sadržavati četiri puta veću količinu bioraspoloživog likopena u odnosu na svježe, nekuhane rajčice. Korištenje maslinovog ili uljane repice tijekom kuhanja također povećava apsorpciju likopena.
B. Lubenica
Nakon rajčice, lubenica je jedan od sljedećih najboljih izvora hrane likopena. Lubenica sadrži oko 6 do 20 mg likopena po 2-šalici. Crveno meso daleko je najhranjiviji dio, dok bijela kora sadrži samo tragove. Kao i rajčica, lubenica je najhranjivija kada je zrela.
Sadržaj likopena ovisi o sorti – najviše ga ima u lubenici crvenog mesa. Druge korisne hranjive tvari koje se nalaze u lubenici uključuju vitamine A, C i B6, kalij i antioksidanse poput vitamina C i beta-karotena. Visok sadržaj vode također čini lubenicu hidratantnom i idealnom za jelo tijekom ljeta.
C. Ostalo voće s visokim udjelom likopena
Osim rajčice i lubenice, i drugo voće sadrži značajne količine likopena. To uključuje:
Ružičasti grejp - Polovica srednjeg ružičastog grejpa ima oko 5 mg likopena. Ruby Red i Rio Red dvije su sorte grejpa s posebno visokim razinama likopena. Ružičasti grejp također opskrbljuje vitaminom C, folatom, kalijem i antioksidansom beta-karotenom.
Guava - S oko 5 mg likopena po šalici, svježa guava može biti jedinstven način za povećanje unosa. Guava je također odličan izvor vitamina C za jačanje imuniteta.
Papaja – šalica kockica ploda papaje sadrži preko 3 mg likopena. Papaja je također bogata probavnim enzimima poput papaina, zajedno s vitaminom C i folatom.
Likopen u ovom voću nudi iste potencijalne zdravstvene prednosti kao rajčice ili lubenice. Uživanje u raznim proizvodima bogatim likopenom može pomoći u diverzificiranju vaše prehrane i povećanju ukupnog unosa hranjivih tvari.
D. Povrće s visokim udjelom likopena
Osim voća, nekoliko crveno-pigmentiranih povrća također osigurava likopen. Ključne opcije uključuju:
Crvena paprika – Jedna šalica sirove crvene paprike sadrži oko 3 mg likopena. Kuhanje značajno povećava bioraspoloživost. Crvene paprike također su pune vitamina C koji jača imunitet.
Rotkvica od lubenice - crveno meso rotkvice od lubenice sadrži otprilike 2 mg likopena po šalici. Ima blago ljut okus koji daje zanimljivost salatama i slasticama.
Kuhana mrkva – Zanimljivo je da je kuhana mrkva na kraju bolji izvor likopena od sirove mrkve. Mrkva sadrži karotenoidne antioksidanse zvane beta-karoten koji se kuhanjem pretvaraju u likopen. Jedna šalica kuhane na pari narezane mrkve ima 2 mg likopena.
Šparoge – pola šalice kuhanih šparoga sadrži oko 1 mg likopena. Šparoge su također bogate vitaminom K, folnom kiselinom i vitaminom K za izgradnju kostiju.
Ovo povrće vam omogućuje da povećate unos likopena, a istovremeno dobivate razne druge hranjive tvari. Uživajte u njima kuhanim na pari, pirjanim, pečenim ili umiješanim u juhe za maksimalnu korist.
Prerađeni proizvodi bogati likopenom
Osim svježih proizvoda, mnogi prerađeni proizvodi od rajčice bogati su likopenom. Konzumacija ovih praktičnih opcija može vam pomoći povećati unos likopena:
Umak od rajčice – Samo pola šalice umaka od rajčice sadrži preko 16 mg likopena. Odlučite se za sorte s niskim udjelom dodanog šećera i soli.
Pasta od rajčice - Nekoliko žlica paste od rajčice može osigurati više od 15 mg likopena. Pasta od rajčice daje odličan okus i hranjivost varivima, umacima i juhama.
Kečap - vjerovali ili ne, samo nekoliko žlica kečapa sadrži preko 5 mg likopena. Imajte na umu sorte s visokim udjelom šećera i natrija.
Juha od rajčice - šalica krepke juhe od rajčice napravljene sa sokom od povrća ili rajčice ima oko 12 mg likopena. Potražite opcije sa smanjenim unosom natrija.
Toplinska obrada potrebna za proizvodnju ovih proizvoda od rajčice čini likopen bioraspoloživijim u usporedbi sa svježim rajčicama. Međutim, izbjegavajte proizvode s nezdravim dodacima poput viška šećera. Uživajte u umacima od rajčice, pastama i juhama umjereno kao dio uravnotežene prehrane.
Uništava li kuhanje likopen?
Suprotno onome što možda mislite, kuhanje rajčica i drugih proizvoda bogatih likopenom ne uništava sadržaj likopena. Zapravo, toplinska obrada pomaže oslobađanju više likopena iz matrice hrane i poboljšava vašu apsorpciju.
Evo nekoliko savjeta za kuhanje kako povećati sadržaj likopena:
- Nježno pirjajte ili pirjajte rajčice s maslinovim uljem ili uljem avokada kako biste oslobodili više likopena.
- Pecite rajčice cijele ili prepolovljene na 375 stupnjeva F kako biste koncentrirali njihov okus i razinu likopena.
- Polagano kuhajte umake od rajčice, juhe i variva kako biste izvukli više likopena iz rajčice
- Koristite pasiranu rajčicu iz konzerve ili tetrapak koja toplinskom obradom zadržava sadržaj likopena.
Izbjegavajte prekuhavanje povrća poput mrkve i šparoga kako biste spriječili gubitak hranjivih tvari. Lagano kuhanje na pari dok ne postane nježno hrskavo povećava teksturu i hranjivu vrijednost.
Koji je najbolji način konzumiranja likopena?
Istraživanja pokazuju da je najbolji način da se maksimalno poveća apsorpcija dodatka likopena njegova konzumacija s izvorom dijetalne masti. Likopen je hranjiva tvar topiva u mastima, pa ga tijelo najučinkovitije apsorbira kada se jede s malo masti.
Neki od načina da to učinite uključuju:
- Prelijte kriške svježe rajčice avokadom, maslinovim uljem ili lososom
- Izrada umaka od rajčice s maslinovim uljem za tjesteninu, pizzu ili povrće
- Uživanje u juhi od rajčice bogatoj likopenom pripremljenoj s mlijekom ili vrhnjem s niskim udjelom masti
- Spajanje lubenice sa svježim sirom ili feta sirom
- Dodavanje sjemenki suncokreta ili sezama u salate s rajčicom, mrkvom, paprikom ili lubenicom
- Preljev kuhanih šparoga, mrkve ili drugog povrća vinaigretteom, tahinijem ili zdravim umakom na bazi ulja
- Miješanje rajčice ili lubenice u smoothie s orašastim plodovima, sjemenkama, avokadom ili maslacem od orašastih plodova
Konzumacija likopena u prahu s čak i malim količinama masti omogućuje vašem tijelu da iskoristi ovaj moćni antioksidativni nutrijent.
Tko ne bi trebao uzimati likopen?
Za većinu ljudi smatra se sigurnim unos 10-20 mg likopena dnevno iz cjelovitih izvora hrane. Međutim, sljedeće skupine možda će trebati biti opreznije s unosom likopena:
- Pojedinci koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina - Vrlo visoki unos likopena može povećati rizik od krvarenja.
- Osobe alergične na rajčice ili karotenoide - Mogu doživjeti alergijske reakcije na hranu koja sadrži likopen.
- Pacijenti s bolestima prostate - Razgovarajte o unosu likopena sa svojim onkologom, budući da su preporuke mješovite u vezi s dodacima likopena.
- Trudnice - Vrlo visoke dodatne doze likopena nisu proučavane za trudnoću. Likopen umjesto toga unosite iz redovitih prehrambenih izvora.
- Osobe s ozbiljnim kroničnim bolestima - Osobe s ozbiljnim stanjima poput bolesti jetre i dijabetesa možda će trebati ograničiti unos likopena u prehrani. Provjerite sa svojim liječnikom.
Osim ako nemate specifično stanje, dobivanje likopena normalnom uravnoteženom prehranom bogatom rajčicama, lubenicom i drugom hranom koja sadrži likopen vjerojatno je sigurno i korisno. Usredotočite se na unos ovog antioksidansa kroz cjelovitu hranu, a ne kroz dodatke prehrani.
Zaključak
Likopen je karotenoidno pojačanje stanica pronađeno u rajčicama, lubenici, ružičastom grejpu i drugim crvenim proizvodima koje se povezuje s značajnim medicinskim prednostima. Istraživanja pokazuju da likopen može pomoći u sprječavanju stalnih bolesti uključujući maligni rast, koronarnu bolest, osteoporozu i makularnu degeneraciju. Kuhanje i jedenje raznih vrsta hrane bogate likopenom s malo ulja poboljšava zadržavanje ovog dodatka u vašem tijelu. Uključivanjem rajčice, lubenice, papaje, guave, paprike i drugih izvora likopena u svoj režim prehrane, možete iskoristiti prednosti ovog spoja koji se bori protiv bolesti. Konzumacija duginog jarkog voća i povrća, onog bogatog likopenom, slatka je metoda za postizanje boljeg blagostanja.
U Botanical Cube Inc. prioritet nam je zadovoljstvo kupaca s našim brzim uslugama na vrijeme i na zahtjev. Naš prodajni tim visoko je obučen i spreman udovoljiti vašim potrebama robe i riješiti sve probleme s kojima se možete suočiti. Uz profesionalne savjetnike za proizvode, možemo vam pomoći s tehničkim upitima i pružiti rješenja. Nudimo prilagođene usluge, omogućujući prilagođene specifikacije proizvoda i pakiranja na temelju vaših zahtjeva. Budite sigurni, osiguravamo sigurnu i pravovremenu isporuku svih gotovih proizvoda, uključujući pakiranje i transport. Kako bismo transakcije učinili praktičnijim, nudimo različite opcije plaćanja. Cijenimo vaše povratne informacije i imamo namjenski kanal za povratne informacije kupaca za rješavanje bilo kakvih problema nakon prodaje. Kao dobavljač biljnih ekstrakata od povjerenja, ponosni smo što smo vodeći kineski dobavljač likopena u prahu. Naši proizvodi potječu od organskih, ne-GMO sastojaka i podvrgnuti su rigoroznim mjerama kontrole kvalitete kako bi se osigurala čistoća i moć. Za više informacija ili narudžbu obratite se sales@botanicalcube.com. Iskusite najkvalitetniji likopen u prahu s nama u Botanical Cube Inc.
Reference:
1. Erdman, JW, Ford, NA i Lindshield, BL, 2009. Jesu li zdravstvena svojstva likopena povezana s njegovom antioksidativnom funkcijom?. Archives of Biochemistry and Biophysics, 483(2), pp.229-235.
2. Rao, AV i Rao, LG, 2007. Karotenoidi i ljudsko zdravlje. Pharmacological Research, 55(3), str.207-216.
3. Story, EN, Kopec, RE, Schwartz, SJ i Harris, GK, 2010. Ažuriranje zdravstvenih učinaka likopena iz rajčice. Annual Review of Food Science and Technology, 1, str.189-210.
4. Tapia, MS, Rojas-Graü, MA, Carrasco-Pancorbo, A. i Carmona-Baez, J., 2022. Stabilnost likopena tijekom prerade proizvoda od rajčice: Mehanizmi i čimbenici koji utječu. Antioksidansi, 11(4), str.712.
5. Zhang, J., Zheng, A., Li, Y., Xu, Y., He, P. i Li, S., 2019. Učinak toplinske obrade na razgradnju i izomerizaciju likopena u pulpi rajčice. Food Chemistry, 278, str.276-285.
6. Zheng, J., Yang, B., Tuomasjukka, S., Ou, S. i Kallio, H., 2009. Učinci komercijalne prerade na antioksidativno djelovanje i sadržaj likopena u rajčicama. Međunarodni časopis za znanost i tehnologiju hrane, 44(8), str.1718-1723.