Magnezij je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Dodaci poput magnezijevog glicinata i magnezijev malatmože pomoći u ispravljanju nedostatka magnezija. Ali je li sigurno uzimati oba oblika zajedno? Ovaj će članak usporediti magnezijev glicinat i malat, raspravljati o potencijalnim dobrobitima i rizicima njihove kombinacije te pružiti smjernice za doziranje.
Što su magnezijev glicinat i magnezijev malat?
Magnezijev glicinat i magnezijev malat dva su često korištena oblika dodatnog magnezija.
Magnezijev glicinat sastoji se od magnezija kemijski keliranog s glicinom, neesencijalnom aminokiselinom. Glicin pomaže transport magnezija kroz stanične membrane, povećavajući njegovu bioraspoloživost. Magnezijev glicinat je također nježan za želudac u usporedbi s drugim magnezijevim solima poput citrata ili oksida. Pruža visoko apsorbirajući oblik magnezija.
Magnezijev malat spaja magnezij s jabučnom kiselinom. Jabučna kiselina je spoj koji se prirodno nalazi u voću i uključen je u Krebsov ciklus proizvodnje energije. Njegova prisutnost ima za cilj dodatno povećati apsorpciju magnezija korištenjem različitih mehanizama i aktivnih prijenosnika u usporedbi s oblicima glicinata.
Istraživanja pokazuju da magnezij u obliku malata može poboljšati fizičku izvedbu i izdržljivost jer igra ulogu u sintezi ATP-a. Jabučna kiselina mu također daje alkalizirajuće djelovanje.
I magnezijev glicinat i magnezijev malat dizajnirani su da zaobiđu probleme s tradicionalnim dodacima magnezija. Soli poput magnezijevog oksida često imaju slabu bioraspoloživost zbog slabe topljivosti i pasivne apsorpcije. Magnezijev citrat može uzrokovati probavne smetnje i rijetku stolicu kod nekih korisnika.
Poboljšana apsorpcija keliranih oblika glicinata i malata čini ih idealnima za one s nedostatkom magnezija kojima je potrebna obnova zdrave razine. Osobe s gastrointestinalnim stanjima poput IBS-a, Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa mogu posebno imati koristi od ovih dodataka jer su nježniji za sluznicu želuca.
Koja je razlika između magnezija i magnezijevog malata?
Magnezij je esencijalni mineral potreban za mnoge kritične tjelesne funkcije uključujući aktivnost mišića i živaca, proizvodnju energije, kontrolu glukoze u krvi, regulaciju krvnog tlaka i razvoj kostiju. Ima ga u izobilju u namirnicama poput tamnog lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki, graha i cjelovitih žitarica.
Magnezijev malat je spoj nastao spajanjem magnezijevog kationa s malatnim anionom. Jabučna kiselina je prirodna voćna kiselina koja se nalazi u jabukama i drugoj hrani. U kombinaciji s magnezijem, smatra se da pomaže u poboljšanju apsorpcije u usporedbi s drugim oblicima suplemenata poput magnezijevog oksida.
Neke ključne razlike između magnezija i magnezijevog malata:
- Magnezij prirodno postoji kao pozitivno nabijeni ioni ili soli vezani za druge elemente poput kisika i sulfata. Magnezijev malat je posebno proizveden spoj.
- Obični dodaci magnezija mogu uzrokovati GI nuspojave kod nekih korisnika. Malat može pomoći u izbjegavanju nelagode i proljeva povezanih s uobičajenim oblicima poput magnezijevog citrata.
- Magnezij u prahu isporučuje magnezij zajedno s jabučnom kiselinom, koja igra vlastite metaboličke uloge povezane s proizvodnjom energije u tijelu.
- Malat može poboljšati apsorpciju magnezija korištenjem različitih prijenosnika i topivosti u usporedbi s drugim solima poput oblika klorida ili sulfata.
- Magnezij iz hrane sadrži različite oblike prirodno kelirane u organske kiseline i proteine, dok magnezijev malat osigurava samo jedan specifičan spoj.
- Visoke doze običnih dodataka magnezija iz izvora poput oksida ili klorida mogu dovesti do hipermagnezijemije zbog loše regulacije apsorpcije. Apsorpcija malata može se bolje kontrolirati.
Za osobe s gastrointestinalnim problemima ili kojima je potrebno povećati razinu magnezija, magnezijev malat može ponuditi poboljšanu bioraspoloživost i toleranciju u usporedbi sa standardnim magnezijevim solima.
Za što su dobri magnezijev glicinat i malat?
Studije pokazuju da magnezij igra ulogu u:
- Razina energije i borba protiv umora
- Funkcija mišića i živaca
- Kontrola šećera u krvi
- Regulacija krvnog tlaka
- Zdravlje mozga i raspoloženje
- Kontrola stresa
- Kvaliteta sna
- Čvrstoća kostiju
Magnezijev glicinat i malat mogu pomoći u ispravljanju nedostatka kod osoba kojima nedostaje dovoljno magnezija samo iz prehrane. Simptomi poput grčeva u mišićima, tjeskobe, nesanice i umora ponekad se mogu ublažiti dodatnim oblicima.
Osobe s gastrointestinalnim stanjima koja ometaju apsorpciju hranjivih tvari mogu posebno imati koristi od poboljšane bioraspoloživosti oblika glicinata i malata. Međutim, o optimalnom doziranju treba razgovarati s liječnikom.
Možete li uzimati magnezijev glicinat i malat zajedno?
Postoji nekoliko čimbenika koje treba uzeti u obzir pri kombiniranju magnezijevog glicinata i magnezijevog malata:
- Oba se smatraju sigurnim i učinkovitim oblicima magnezija u pravilnim dozama. Nije poznato da bi se pojavile negativne interakcije ili nuspojave.
- Treba pratiti ukupni unos magnezija kako bi se izbjegle prevelike količine. Nemojte prekoračiti dopuštenu gornju granicu od 350 mg dnevno bez liječničkog savjetovanja.
- Oni s disfunkcijom bubrega možda će morati ograničiti ukupni unos magnezija iz svih izvora, uključujući hranu i lijekove. Bubrezi eliminiraju višak magnezija.
- Apsorpcija može varirati ovisno o pH želuca, probavnom zdravlju i lijekovima koji se uzimaju. Započnite s malim dozama dodataka magnezija kako biste procijenili toleranciju.
- Razgovarajte s liječnikom kako biste odredili optimalnu dozu magnezija i najbolje oblike za uzimanje. Kombinacija glicinata i malata može ponuditi fleksibilnost za zadovoljavanje individualnih potreba.
Sve u svemu, uzimanje magnezijevog glicinata s magnezijem u prahu vjerojatno je sigurno pod uvjetom da ukupni dnevni unos magnezija ostane unutar preporučenog raspona. Ali obratite se liječniku ako imate bilo kakvih nedoumica.
Mjere opreza i potencijalni rizici
Kada se koriste na odgovarajući način, dodaci magnezijevog glicinata i magnezijevog malata općenito se dobro podnose s malo nuspojava. Međutim, vrijede neke mjere opreza:
- Može uzrokovati želučane tegobe, mučninu ili proljev kod osjetljivih osoba, osobito pri visokim dozama.
- Može potencijalno stupiti u interakciju s nekim lijekovima poput antibiotika, diuretika i inhibitora protonske pumpe.
- Nema dovoljno podataka o sigurnosti za trudnice i dojilje. Najbolje je dobiti magnezij iz izvora hrane.
- Previše magnezija iz dodataka prehrani može rezultirati simptomima trovanja poput niskog krvnog tlaka, smetenosti, nepravilnog rada srca i gubitka kalcija.
Da biste bili sigurni, dajte provjeriti razinu magnezija u krvi ako se jave simptomi nedostatka ili viška. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja novih dodataka prehrani.
Kada bih trebao uzimati magnezijev glicinat malat?
Idealno vrijeme za uzimanje magnezijevog glicinata ili malata ovisi o vašim individualnim potrebama:
- Za energiju - Uzmite ujutro ili prije treninga.
- Za spavanje - Uzmite 1-2 sati prije spavanja.
- Za grčeve u mišićima ili PMS - Uzimajte svaki dan ili povećajte dozu do početka.
- Za opću dopunu - Uzimajte svaki dan uz obroke.
Magnezij se najbolje apsorbira na prazan želudac. Međutim, uzmite ga s hranom ako uzrokuje nelagodu u želucu.
Koliko brzo djeluje magnezijev malat?
Magnezij u prahu i drugi oblici mogu se početi apsorbirati u roku od 30-90 minuta. Međutim, učinci su kumulativni i razvijaju se tijekom nekoliko dana do tjedana uz redovitu upotrebu. Primjetna poboljšanja simptoma nedostatka magnezija mogu trajati 2-4 tjedana uz učinkovitu dozu. U suradnji sa svojim liječnikom pronađite optimalnu količinu i raspored.
Zaključak
Magnezijev glicinat i magnezijev malat su dva visoko bioraspoloživa oblika dodatnog magnezija koji se često koriste za ispravljanje nedostataka. Dokazi upućuju na to da se ove magnezijeve soli vjerojatno mogu sigurno uzimati zajedno sve dok je ukupna dnevna količina unutar preporučene gornje granice. Međutim, mudro je posavjetovati se s liječnikom kako biste odredili idealnu dozu i vrste magnezija za svoje potrebe. Praćenje unosa iz hrane i dodataka može pomoći u povećanju dobrobiti uz izbjegavanje štetnih učinaka.
Botanical Cube Inc. fokusiran je na prilagođavanje rješenja za klijente, s 3 neovisna centra za istraživanje i razvoj i iskustvom u pružanju usluga klijentima u više od 100 zemalja i regija u više od 500 industrija. Kupci su dobro prihvatili našu predanost kvaliteti robe i izvanrednoj usluzi. Botanical Cube Inc. specijalizirao se za biljne ekstrakte dugi niz godina, a kao dobavljač praha magnezijevog malata, možemo vam pružiti proizvode najviše kvalitete po najpristupačnijoj cijeni. Da biste naručili veleprodajni magnezijev malat u prahu ili se raspitali o našoj drugoj ponudi, kontaktirajte nas nasales@botanicalcube.com.
Reference:
1. Gröber, U., Schmidt, J. i Kisters, K. (2015.). Magnezij u prevenciji i terapiji. Hranjive tvari, 7(9), 8199-8226.
2. de Baaij, JH, Hoenderop, JG i Bindels, RJ (2015). Magnezij u čovjeku: implikacije na zdravlje i bolest. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.
3. Swaminathan, R. (2003). Metabolizam magnezija i njegovi poremećaji. The Clinical Biochemist Reviews, 24(2), 47.
4. Trumbeckaite, S., Glienė, A., Stanevičienė, R. i Zaveckienė, J. (2019). Magnezij i njegove kombinacije u liječenju neuroloških bolesti. Medicina, 55(11), 749.
5. Tønder, N., Højberg, R., Vinding, T., Sevel, C. i Strøm, M. (2016.). Magnezijev glicinat za liječenje kronične glavobolje tenzijskog tipa: dvostruko slijepa, randomizirana studija. Cefalalgija, 36(7), 680-686.